2018年12月15日 星期六

入冬后情绪低落、昏沉迟钝?这些食物+膳方帮你拯救坏情绪

广州日报 广东中医药

每逢到了冬季,阴沉、湿冷的天气持续一段日子,有些人就开始情绪低落、昏昏欲睡、思维迟钝,甚至有点心灰意冷。


每到这个时候,有约君身边总会冒出个“约饭老司机”出来,说“约朋友出来吃一顿,心情就好了”。你还别说,这不但管用,而且还是有点道理的。好的食物确实可以帮你拯救坏情绪,我们先从冬季抑郁说起……



常说伤春悲秋,冬季还抑郁?

常说“伤春悲秋”,冬天还心情低落?这日子也太难过了。确实,因天气变化而产生的季节性情绪失调,又称季节性情绪紊乱症。冬天日照减少,扰乱了人体的激素平衡,也会出现一系列情绪失调,也称“冬季抑郁症”。


季节性抑郁症,在临床上称为季节性情感障碍(SAD),是抑郁症的一个亚型,在每年的冬季发生。冬季万木萧瑟、天气寒冷干燥,不少人都会像冬眠的动物一样没精打采、易疲倦,严重的甚至沉默寡言、情绪低落、注意力不集中、心悸心慌和失眠等。但一旦春回大地,这些症状又会逐渐消退。


冬季抑郁症常见于30岁左右的已婚女性和老年男性,尤以性格内向型居多。

(图片仅示意)


来说说冬季为什么会抑郁吧

有研究指出,诱发冬季抑郁症的根源在于人的大脑深处有个叫做松果体的腺体,它能分泌出一种叫做“褪黑激素”的荷尔蒙,这种激素对人体的生物钟和睡眠节律以及神经系统都有影响,能使人精神消沉、昏昏欲睡、思维迟钝。


研究人员发现,人体中的松果腺体对太阳光非常敏感,它通过神经纤维与眼睛相联系。当阳光照射时,松果腺体受到阳光的抑制,分泌出的褪黑激素少;反之,当阳光强度降低,松果腺体兴奋,分泌出的褪黑激素就多。


所以,在冬天如果觉得有抑郁感,别把自己闷在家,不妨多到户外晒晒太阳,在家时也要保持室内光线充足。平时可以在睡前两三个小时将室内的灯都打开,使亮度接近白天自然光。如果持续一段时间天气阴沉缺少阳光,建议去日照充足的地方旅行一下,好好沐浴一下阳光。


如果实在深受低迷情绪困扰,可以到医院心理科通过光照疗法、药物治疗和心理咨询的方式来调整。其中光照疗法被认为是相对安全有效并能被多数人所接受的治疗方法,然而它也有一些副作用,包括眼疲劳、头痛、易怒、疲劳和失眠等。


好食物能帮你赶跑坏情绪

当你出现抑郁情绪时,那些马上跳出来召集朋友约饭局的朋友,都是有识之人士。因为,除了增加日晒、户外运动、积极社交有助于改善抑郁情绪,以下这些好食物,更可以说是给抑郁症 “对症对药”。


现代医学发现,n-3多不饱和脂肪酸(EPA、DHA)和叶酸能明显地改善抑郁症症状,但由于人体自身无法合成EPA、DHA,主要还是通过食物来源—鱼类获取,建议抑郁症患者(特别是女性且无痛风人群)多吃马鲛鱼、凤尾鱼、三文鱼、沙丁鱼等含不饱和脂肪酸多且含汞量较低的安全鱼类。同时,注意要补充维生素B12和5-甲基四氢叶酸。


对寒冷较敏感的人还应注意多补充热量高的食物,如羊肉、牛肉、蛋类等。情绪低落时可吃些巧克力,饮些绿茶、咖啡(但不建议太浓)。睡前一杯牛奶能帮助稳定情绪,帮助睡眠。


另外,新鲜的水果、蔬菜、全麦食品等都可以降低抑郁症的发病风险。如富含色氨酸和维生素B6的香蕉,能振奋精神、增加信心。适量食用坚果如核桃、花生、杏仁等,其富含的硒、锌、铜等微量元素,也可改善情绪。平时还要注意避免碳酸饮料、高脂高糖食物、酒精的摄入。


这些膳食也能助你调节情绪

广东省第二中医院心血管科教授黄琳介绍,可通过一些有效的中药膳食来帮助调节睡眠和情绪,不过建议先请专业中医师辨证体质噢。


1.莲心茶
莲心2克,加开水泡10分钟后可饮,适用于心火旺盛者。


2.灵芝煲乌鸡
灵芝适量、红枣10克、乌鸡150克,同煮至鸡肉烂加调料,饮汤吃肉,适用于气虚者。

3.二仁瘦肉汤
柏子仁10克、酸枣仁20克、大枣10克、瘦肉50克,同煲1小时,饮汤每周2次,适用于心肝血虚者。

4.百合莲子汤
百合30克、莲子20克、桂圆肉10克、大枣10克,煲2个小时,每日早或晚服,适用于心脾两虚者。


来源:广州日报、老人报,整合:吴婉虹,编辑:李津,图:视觉中国、网络资料,广州日报健康有约工作室出品】


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